Mobilität: Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule
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Mit zunehmendem Alter Rückenschmerzen zu bekommen, ist bedauerlicher Weise etwas was wir teilen. Aber was können wir tun, um Abhilfe zu schaffen und um zu verhindern, dass wir das „Unvermeidliche“ akzeptieren müssen? Das Alter kann neben anderen Gründen wie Muskelverletzungen, Bandscheibenschäden, Überbeanspruchung, Fehlhaltung usw. Rückenschmerzen verursachen. Der Schlüssel zu diesem Blog liegt aber nicht darin auf diese Situationen zu reagieren, wenn sie auftreten, sondern darin, die Mobilität Deiner Brustwirbelsäule und Deiner unteren Lendenwirbelsäule zu verbessern, um proaktiv das Risiko zu minimieren, dass es überhaupt dazu kommt.
Die Brustwirbelsäule bezeichnet den oberen und mittleren Teil Deines Rückens und die Lendenwirbelsäule die Wirbel im unteren Teil Deines Rückens. Hier sind 4 Übungen, 2 für jeden Bereich (und es gibt noch viele mehr ...), die Deinen Rücken mobilisieren, die Leistung verbessern und das Schmerzrisiko verringern:
Brustwirbelsäule
1. Vierfüßler-T-Wirbelsäulen-Rotation:
Beginne in einer knienden Position auf allen Vieren und lehne Dich zurück, um die Bewegung auf die Mitte des Rückens zu beschränken. Nimm Deine rechte Hand in den Nacken, drehe Dich nach unten zum linken Arm, rotiere über die Wirbelsäule und öffne Dich wieder zur Decke hin. Beide Seiten 10- 15 mal.
2. Brustwindmühle:
Lege Dich auf die Seite, die Beine im rechten Winkel übereinander und die Arme ausgestreckt nach vorne. Während Du Deine Beine zusammenhältst und den Unterarm in dieser Position belässt, streichst Du den Oberarm über Deinen Kopf in Richtung Deines Rückens, während Du Dich über die Wirbelsäule drehst und Deine Brust zur Decke hin öffnest. Gehe so weit wie möglich, ohne die Position der Beine zu verlieren, atme ein, halte den Atem zwei bis drei Sekunden lang an, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Auf jeder Seite 8-mal wiederholen. Hinweis: Dein Blick sollte Deinem Arm folgen.
Lendenwirbelsäule:
3. Beckenneigung:
Beginne in einer knienden Position mit den Händen auf dem Boden, direkt unter Deinen Schultern. Biege Deinen unteren Rücken langsam so weit wie möglich nach unten (Extension). Halte die Position 3 Sekunden lang und atme dann ein, bevor Du Deinen Rücken zur Decke beugst und erneut 3 Sekunden lang hältst. Wiederhole es 10–15-mal.
4. Kniefelsen:
Lege Dich auf den Boden, mit den Knien im 90-Grad-Winkel und den Füßen flach auf dem Boden. Bewege Deine Knie so weit wie möglich zur Seite, während Du Deine Füße flach hältst, bevor Du in die neutrale Ausgangsposition zurückkehrst und den Vorgang auf der anderen Seite wiederholst. Auf jeder Seite 10–15-mal wiederholen.
Mobilitätsübungen haben unzählige Vorteile, darunter die Verbesserung der natürlichen Funktionalität des Körpers und letztendlich die Verringerung des Risikos von Muskelverspannungen oder Verletzungen durch Sport oder durch alltägliche Aufgaben. Bei mir persönlich verbessert sich auch mein allgemeines Gesundheits- und Wohlbefinden, ich fühle mich einfach besser, leichter, so als ob alles im Körper effizient und richtig zusammenarbeitet. Für den Fall, dass Du meine vorherigen Blogs zum Thema Mobilität verpasst hast, kannst Du hier nach Übungen schauen, die die wichtigsten Punkte des Körpers abdecken sollten:
- Fußmobilität: Die Grundlage unseres Körpers >>
- Hüftmobilität: Das Zentrum unserer Probleme >>
- Verbesserte Haltung: Stärke des oberen Rückens und der Schulter >>
Alle Bereiche unseres Körpers sind miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig, entweder direkt oder indirekt. Deshalb ist es wichtig, den direkten Schwachstellenbereich gezielt anzusprechen, aber auch andere Körperteile, um sicherzustellen, dass der Körper als Einheit funktioniert. Es gibt so viele Mobilitätsübungen, die Du machen kannst und die Du auch um Rumpf- und Rückenübungen sowie den Einsatz von Schaumrollen erweitern kannst, um Dein Wohlbefinden wirklich zu verbessern.
Probiere diese Übungen also aus und schaue, ob sie einen positiven Einfluss auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben. Ich freue mich darauf, Eure Geschichten zu hören :)
JG x