Atmung und Entspannung
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Atmung. Etwas, das einige von uns für selbstverständlich halten und keine aktiven Schritte zur Verbesserung unternehmen - denn warum sollte man sich Gedanken über etwas so „einfaches“ und selbstverständliches, das Teil unseres Alltags ist, machen?! Neben einem körperlich anstrengenden Training, das unsere Herzfrequenz erhöht und uns daher dazu zwingt, schwerer zu atmen, gibt es Atemübungen, die eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringen jedoch nicht ausschließlich darauf beschränkt sind, wie z.B.: Reduzierung von Stress und Angst, Verbesserung der Lungenkapazität (und effektiver atmen, beim Trainieren), Verbesserung der kognitiven Funktionen und Entgiftung des Körpers.
Als ehemalige Profisportlerin musste ich mich, wie viele aktive Athleten, auf die richtige Atmung zwischen den Punkten oder auf den Wechsel konzentrieren, um meine Erholung für den nächsten Punkt zu verbessern, und auch zu Entspannungszwecken, insbesondere in Druckmomenten. Das sieht man bei allen Sportarten, ob bei Basketballern vor dem Freiwurf, Sprinter beim Antritt der Startblöcke oder Fußballer beim Elfmeterschießen – im Profisport ist das überall so - warum integrieren die meisten von uns das nicht in ihren Alltag.
Yoga und Meditation, die ein großer Teil meines Privatlebens sind wie Du eventuell schon inzwischen erkannt hast, diese Praktiken haben dazu beigetragen, dass Atemübungen in einer Welt des Wohlbefindens an Bedeutung gewonnen haben. Hier sind vier Atemübungen, die ich empfehlen würde, die Du zu Hause ausprobieren kannst:
- Tiefes Atmen: Für diese Übung kannst Du sitzen oder stehen, und Du beginnst damit, Deine Ellbogen leicht nach hinten zu bringen, um die Brust zu öffnen. Atme dann tief durch die Nase ein und halte den Atem 5 Sekunden lang an, bevor Du langsam durch die Nase wieder ausatmest. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
- Zwerchfellatmung: Beginne damit, Dich auf den Rücken zu legen, mit einem Kissen, das Kopf und Nacken stützt, und beuge die Knie in einer bequemen Position. Du kannst eine Hand oben auf Deine Brust und die andere auf Deinen Brustkorb legen, sodass Du spürst, wie sich Dein Zwerchfell während der vollständigen Wiederholungen bewegt. Atme einige Sekunden lang durch die Nase ein (Du solltest spüren, wie sich Dein Bauch in Deine Hand drückt), dann atme langsam durch die geschürzten Lippen aus und achte darauf, dass Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Wiederhole dies 10-15 Mal.
- Sitali-Atmung: Nimm für diese Übung eine entspannte und bequeme Sitzposition ein. Strecke Deine Zunge heraus und rolle die Zunge ein, indem Du die äußeren Ränder zusammenbringst. Atme mit leicht verlängertem Atem durch den Mund ein, entspanne Mund und Zunge und atme dann durch die Nase aus. Führe 10-20 Wiederholungen durch.
- Balger-Atmung: Setze Dich für diese anregende Atemübung schön aufrecht hin und entspanne Deine Schultern. Halte Deinen Mund geschlossen und atme schnell durch die Nase in kurzen Atemzügen ein und atme zwischendurch schnell aus. Wiederhole dies etwa 10-15 Sekunden lang und mache dann eine Pause von 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung 3-5 Mal. Wenn Du diese Übung noch etwas weiter ausbauen möchtest, kannst Du Deine Arme beim Einatmen gerade über Deinen Kopf heben und sie beim Ausatmen senken (Ellbogen zur Seite neben Deinen Körper beugen, Hände in einer Linie mit Deinem Kopf).
Ich würde Dir empfehlen, eine Kombination dieser Atemtechniken für mehr als 20 Minuten pro Tag aktiv durchzuführen, da die Vorteile für das körperliche, emotionale, geistige und spirituelle Wohlbefinden es wert sind. Ich musste ausprobieren, welche Übungen für mich am Anfang am besten funktionierten, also solltest Du dasselbe tun, da es eine persönliche Präferenz ist, und Du wirst schnell sehen, welche Dir am besten hilft. Unabhängig davon, welche Übungen Du machst, es ist wichtig, sich in diesem Moment der Übung auf sich selbst zu konzentrieren, an einem ruhigen Ort zu sein und Wertschätzung für jeden Atemzug zu empfinden.
Viele Menschen kämpfen mit Angstzuständen, geraten leicht außer Atem oder haben Schwierigkeiten sich zu konzentrieren. Ich möchte, dass die wichtigsten Erkenntnisse für Dich die sind, nicht darauf zu warten, dass eines dieser Szenarien eintritt, sondern schon vorher mit Atemübungen und -techniken zu beginnen. Richtiges, effektives und effizientes Atmen erfordert wie alles andere zielgerichtete Übung, und Du kannst Dich darauf vorbereiten, die meisten Situationen mühelos zu meistern. Dies ist keineswegs ein psychologischer oder physiologischer Rat. Du solltest Dir dafür medizinische Experten suchen, aber es gibt nur positive Ergebnisse bei der Verbesserung der Hauptfunktion unseres Körpers, die uns (buchstäblich) am Leben und Atmen hält. Probiere es aus und schaue wie es läuft, es ist ein kleines Engagement für eine große Belohnung!
JG x