Yoga, um Deine Kraft zu verbessern
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Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Menschen jeden Tag aktiver sein möchten - Yoga ist ein einfacher und effektiver Weg, um dieses Bewegungsziel zu erreichen. Wenn Deine Motivation einfach die ist, dass Du Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern willst und Dich besser fühlen möchtest, dann sind hier 5-Übungen als 5-Minuten-Morgen-Yoga-Routine >>, die ich zuvor gepostet habe. Alternativ oder sobald Du bereit bist, auf diesen Übungen aufzubauen und die Dinge herausfordernder zu machen, kann Yoga auch eine großartige Möglichkeit sein, die Kraft und das Gleichgewicht Deines Körpers zu verbessern, trotz der vielen Missverständnisse darüber, dass Yoga
nur zum Entspannen, Dehnen und Meditieren dient.
Ich habe nur 4 meiner Lieblingsübungen herausgesucht, die alle zu Hause, ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Sie alle erfordern viel Selbstdisziplin, Aktivierung und Konzentration auf die richtigen Muskelgruppen, um positive Effekte zu erzielen, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie Dir wirklich dabei helfen, eine starke Grundlage für die Stärkung Deines Körpers aufzubauen.
Brett Pose
Ich bin mir sicher, dass die meisten von Euch wissen, was eine Brett Pose ist – sie ist äußerst effektiv für die Kernkraft, da sie ALLE Kernmuskeln aktiviert, was wiederum die Stabilität und das Gleichgewicht erhöht.
Beginne in einer Liegestützposition und senke Dich dann auf Deine Unterarme ab – Deine Unterarme sollten flach auf dem Boden sein und Deine Ellbogen unter Deinen Schultern. Halte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, spanne Deinen Kern mit vollständig flachem Rücken an, halte den Kopf entspannt nach unten und den Hintern ebenfalls nach unten in einer Linie mit dem Rücken (nicht zur Decke zeigend). Halte die Position zu Beginn 10-30 Sekunden lang und wiederhole dies dreimal, wobei Du die Dauer der Übung mit der Zeit langsam erhöhst.
Wenn Du gerade erst anfängst, kann es hilfreich sein, vor dem Spiegel zu üben, damit Du Dich kurz selbst überprüfst und sicherstellen kannst, dass Du auf einer geraden Linie bist - manchmal sieht die Realität ganz anders aus, als sie sich anfühlt :)!!
Sobald Du Dich gut fühlst und die Brett Pose 30 Sekunden oder länger bequem halten kannst, kannst Du eine seitliche Brett Pose einführen, bei der Du anstelle einer Pause zwischen den Wiederholungen eine Posen-Serie machst - 30 Sekunden normale Brett Pose, 30 Sekunden linke Seite und 30 Sekunden rechte Seite, bevor Du zum Start zurückkehrst. Du erreichst die seitliche Brettposition, indem Du Deinen Körper auf eine Seite drehst, nur einen Unterarm auf dem Boden lässt, den anderen Arm gerade nach oben zur Decke zeigst und Deine Hüften angehoben und Deinen Kern angespannt hältst.
Brücken Pose
Diese Position stärkt Deine Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur und hilft gleichzeitig, die Hüften, Schultern und den Rücken zu öffnen und die Flexibilität zu erhöhen.
Um in die Brücken-Pose zu gelangen, beginnst Du auf dem Rücken mit gebeugten Knien und
mit Deinen Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Bringe Deine Füße so nah wie möglich an Deinen Po und halte Deine Arme gerade und entspannt neben Deinem Körper, wobei Deine Handflächen nach unten zeigen. Atme dann ein, drücke Deine Füße in den Boden und hebe Deine Hüften zur Decke, aktiviere dabei Deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen, und konzentriere Dich darauf, Deine Hüften davon abzuhalten, auf den Boden zu fallen. Halte die Position 10-30 Sekunden lang, bevor Du Dich langsam auf den Boden absenkst. Ruhe Dich aus und wiederhole dies dreimal, wobei Du die Zeit, in der Du die Brückenposition hältst, mit der Zeit allmählich erhöhst.
Krieger I Pose
Die Krieger-I-Pose, auch bekannt als Virabhadrasana I, ist die erste einer dreistufigen Krieger-Posen-Sequenz, und zwar die, auf die ich mich heute konzentrieren werde. Diese Pose zielt auf Deinen gesamten Körper ab und stärkt Deine Beine, Gesäßmuskeln und Deine Hüften, während die Oberkörperbewegung auch Deine Schultern, Deinen Rücken und Deine Arme dehnt und Kraft aufbaut.
Traditionell ist die Krieger-I-Pose in einer Yoga-Routine ein natürlicher Übergang aus der nach unten gerichteten Hundeposition. Hier werde ich es jedoch als eigenständige Übung erklären: Beginne in einer Ausfallschrittposition, lasse Deine Hände vor Dir auf dem Boden und drehe Deinen hinteren Fuß im 45-Grad- Winkel nach außen. Rolle Deinen Rücken langsam nach oben, bis Dein Oberkörper in einer aufrechten Position ist, und strecke dann beide Arme mit gespreizten Fingern zur Decke. Vertiefe dann die Beugung im Knie auf 90 Grad (oder so tief wie Du kannst), während Dein Oberkörper und Deine Arme sich zur Decke strecken. Halte diese Pose für 5-10 tiefe Atemzüge, dann senke Deine Arme, lege Deine Hände auf den Boden, wechsle Deine Beine und wiederhole es 2-3 Mal auf jedem Bein.
Der Fokus liegt hier nicht darauf, wie tief Du gehen kannst, auch wenn Du mit der Zeit in der Lage sein solltest, Deine Kniebeuge zu vertiefen. Konzentriere Dich darauf, das Gleichgewicht zu halten (erweitere Deinen Stand, indem Du Deinen vorderen Fuß bei Bedarf weiter nach außen bewegst), und halte Deine wichtigsten Muskelgruppen angespannt (insbesondere um zu vermeiden, dass das vordere Knie nach innen abdriftet!) Du solltest spüren, wie die Krieger I Pose überall arbeitet!!
Stuhl Pose
Ich liebe diese Übung, weil sie wirklich ein Beispiel dafür ist, wie der gesamte Körper zusammenarbeiten muss, um die Pose auszuführen. Du brauchst Kraft in Deinen Beinen, Armen und Deinem Zentrum!
Du beginnst in einer stehenden Position und hebst beim Einatmen Deine Arme, wobei Deine Handflächen nach innen zeigen, sodass Dein Bizeps nahe an Deinen Ohren sein sollte. Beuge beim Ausatmen Deine Knie so weit wie möglich in eine Hocke, indem Du Deine Hüften nach hinten und unten fallen lässt - Du lehnst Dich leicht nach vorne, hältst aber Deinen Kern angespannt, die Brust sollte offen, Deine Arme gestreckt und Dein Gewicht hinten auf Deinen Fersen sein. Halte diese Position für 3-5 Atemzüge und wiederhole sie dreimal, verlängere die Zeit, in der Du die Pose hältst, und bringe Deine Füße näher zusammen, wenn Du Dich verbessert hast.
Eine großartige Ergänzung und ein Übergang von der einfachen Stuhlhaltung zur Drehstuhlhaltung, die der Übung eine zusätzliche Ebene hinzufügt: Wenn Du also die Stuhlhaltung beherrscht, kannst Du versuchen, Deine Arme in eine Gebetsposition vor Deiner Brust fallen zu lassen und Dich mit dem Oberkörper zu einer Seite zu drehen, wobei Du Dein linkes Knie verwendest, um Deinen rechten Ellbogen zu stützen, und umgekehrt. Halte diese Position auch für 3-5 Atemzüge und wiederhole sie 3-mal auf jeder Seite.
Es ist wichtig zu beachten, dass für all diese Übungen die Zeitdauer oder Anzahl der Wiederholungen nur als Richtlinie angegeben wird und dies für jeden persönlich sein sollte. Beginne dort, wo Du Dich wohlfühlst (und das bedeutet nicht, dass Du Dich nicht anstrengen musst), aber es ist kein Rennen. Du baust Deinen Körper in Deiner eigenen Zeit auf. Zu oft übertreiben es die Leute direkt beim ersten Mal und können dann ein paar Tage lang nicht arbeiten und kommen somit nicht in den Rhythmus, die Übungen zu absolvieren. Wie immer in all meinen Blogs lautet der rote Faden hier Konstanz, Konstanz, Konstanz. Sobald Du Dich in all diesen Übungen aufgebaut hast und besser wirst, kannst Du die Steigerungen ausprobieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen, z. B. eine schwierigere Version der Pose halten, die Pose länger halten, mehr Wiederholungen ausführen oder freie Gewichte einbauen. Überwache Deinen eigenen Fortschritt und versuche jedes Mal, Dich um mindestens 1 % zu verbessern, und Du bist auf dem besten Weg, Dich fitter, gesünder und stärker zu fühlen.
Tue es!
Jules