Stelle sicher, dass beide Beine im 90-Grad-Winkel stehen.  Ein Bein sollte vor Dir sein und das andere sollte neben Dir sein. Halte diese Position, halte Deinen Rücken gerade und spiele mit der Übung ein wenig herum, um die Dehnung in den Hüften zu spüren – lehne Dich nach vorne und nach hinten und probiere verschiedene Winkel aus, um die Hüften zu aktivieren. Nach ca. 1 Minute kannst Du dann das Bein wechseln und das Ganze eine weitere Minute wiederholen. Lass Deinen Hintern auf dem Boden und drehe ein Bein nach außen und das andere nach innen - verwende dazu nicht Deine Hände!

Du solltest die Dehnung 2-3 Mal auf beiden Seiten halten und dann zum Abschluss noch ein paar dynamische Wiederholungen machen, bei denen du die Beine wiederholt wechselst, um die Hüften weiter zu öffnen und die Beweglichkeit zu verbessern. Mit der Zeit wirst Du darin besser, die Bewegung wird natürlicher und Dein Gleichgewicht wird sich verbessern.

Lege ein Kissen auf den Boden vor dem Sofa, knie Dich mit einem Bein auf das Kissen und lege den Fuß desselben Beines hinter Dich auf das Sofa. Das andere Bein sollte in einer Ausfallschritt-ähnlichen Position angewinkelt vor Dir stehen.

Hinweis:
Möglicherweise musst Du die Höhe, in der Du Deinen Fuß platzierst, oder das Kissen für die Höhe Deines Knies anpassen, je nach Körpergröße, um sicherzustellen, dass Du die richtige Dehnung spürst.
 

Wenn Du Dich in dieser Position befindest und Deinen Gesäßmuskel anspannst, wird es bereits eine gewisse Spannung im vorderen Quadrizeps und im Hüftbeuger geben. Für den Anfang reicht es meist aus, diese Position zu halten und das ist völlig normal. Sobald Du Dich jedoch damit wohl fühlst, kannst Du die Dehnung verlängern, um die vordere Kette weiter zu öffnen. Dazu kannst Du den Arm, der Seite auf der du kniest (rechtes Knie auf dem Kissen = rechter Arm gestreckt), gerade nach oben über Deinen Kopf strecken und mit dem gegenüberliegenden Arm kannst Du gegen Dein anderes Knie drücken, um die Spannung zu erhöhen und die Balance zu halten. Weiter kannst Du Dich auch weiter nach vorne in den Ausfallschritt lehnen (Arme nach unten), indem Du ein wenig Gewicht auf das vordere Knie verlagerst. Stelle dabei jedoch sicher, dass Du die Gesäßmuskeln aktiviert lässt, damit Du nicht zu viel Druck auf Deinen Rücken ausübst. Bleibe 30-60 Sekunden dort, wo Du Dich wohlfühlst, wechsle dann das Bein und wiederhole es! Du kannst 2-3 Runden auf jedem Bein machen.

Für diese Beweglichkeitsdehnung solltest Du mit gespreizten Beinen in einer „V-Form“ sitzen. Das Ziel hier ist, Deine Beine gerade, Deinen Rücken gerade, Deine Füße/Zehen gebeugt/aktiviert zu halten und Dich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen. Du solltest die Dehnung vorne in Deinen Hüften, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in Deinen Adduktoren spüren. Du kannst mit dieser Dehnung auch ein wenig herumspielen, um die Hüften zu spüren, indem Du Dich abwechselnd zu beiden Seiten in Richtung Deiner Knöchel lehnst und eine stärkere Dehnung der Kniesehne erzeugst, aber die Priorität und Hauptdehnung sollte das nach vorne Lehnen sein. 

Etwa 30 Sekunden halten, tief ein- und ausatmen, entspannen und in eine aufrechte Position zurückkehren und dann 3-5 Mal wiederholen.

Habe Spaß mit Deinem Trainingspartner: Ihr könnt Euch auf dem Boden gegenübersetzen, beide in der V-Stretch-Position, wobei sich Eure Füße berühren. Und einer von Euch kann den anderen nach vorne ziehen, um seine Dehnung zu vertiefen und dann die Rollen tauschen und wiederholen. Wichtig dabei: Konstant auf die Atmung zu achten und nur soweit in die Dehnung gehen, wie die Atmung gehalten werden kann!

Gehe so weit wie möglich in die Hocke - gehe soweit in die Hocke bis Dein Hintern zwischen Deinen Knöcheln ist. Lege Deine Hände in einer Gebetsposition vor der Brust zusammen und drücke Deine inneren Oberschenkel mit Deinen Ellbogen nach außen. Du kannst Dich in der Dehnung auch ein wenig bewegen, Deine inneren Oberschenkel mehr oder weniger drücken und Dich von Seite zu Seite mehr in den rechten Gesäßmuskel und dann mehr in den linken Gesäßmuskel lehnen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. 

Atme in der Hocke tief durch und halten die Position etwa 30 Sekunden lang, stehe danach auf, schüttle Deine Beine aus und wiederhole dies 3-5 Mal. 

Wenn Du mit der Mobilität beginnst, werden Deine Hüften höchstwahrscheinlich relativ unbeweglich sein. Du wirst Schwierigkeiten haben in eine sehr tiefe Hocke zu gelangen. Um diese Übung zu vereinfachen, kannst Du Dich an etwas Stabilem festhalten (zum Beispiel ein Tischbein oder eine Säule), um das Gleichgewicht besser zu halten. Du solltest nur so tief gehen, wie Du Dich wohlfühlst – ES WIRD mit der Zeit besser werden. Wo auch immer Dein Bewegungsradius ist, die Prioritäten sind jedoch: sich mit den Hüften zurücklehnen und die Füße flach auf dem Boden zu halten und dann so tief zu gehen, wie Du persönlich kannst. 

Wenn Du all diese Übungen machst, denke daran, tief einzuatmen, um Deine Muskeln entspannt zu halten und beim Ausatmen in die Hüftstreckung zu gehen. Mache Dir keine Sorgen oder sei entmutigt, wenn Du zu Beginn nicht sehr tief in die Dehnung gehen kannst. Dein Körper wird mit der Zeit immer beweglicher, je öfter Du die Übung wiederholst.

Probiere diese Übungen aus, wiederholen sie 2-3 Mal pro Woche und ich verspreche Dir, dass Du den Unterschied in Deinem Körper nach nur ein paar Durchgängen sehen und fühlen wirst.  Hoffentlich motiviert Dich diese Verbesserung, weiterzumachen und besser zu werden – es ist erstaunlich, was Dein Körper erreichen kann, unabhängig von Deinem Alter oder Fitnessniveau.

Ich kann es kaum erwarten von Deiner „Reise“ zu hören und Dein Feedback zu erhalten! Du schaffst das :-)

Jules x