Es gibt Dinge, die Du während Deines Arbeitstages tun kannst, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren. Es ist wichtig, den ganzen Tag über kurze Pausen einzulegen, um frische Luft zu schnappen, sich zu dehnen, zu bewegen und die Durchblutung anzuregen, um Anspannungen in allen Bereichen Deines Körpers abzubauen. Das beste Szenario wäre, wenn möglich, sich jede Stunde für fünf Minuten zu bewegen, und wenn Du dann versuchen kannst, einige Deiner Telefonate während der Bewegung entgegenzunehmen, zum Beispiel während Du draußen spazieren gehst, wäre das super - frische Luft und gleichzeitig mehr Blutfluss (Bonus!!) Die Erhöhung des Blutflusses erhöht auch die Konzentration und damit Deine Produktivität, da die Menge an Sauerstoff, die zum Gehirn gelangt, höher ist, und zusätzlich verringert es die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen.
 
Um diese Veränderungen im Arbeitsalltag zu ergänzen, gibt es auch Übungen, die Du durchführen kannst, um den oberen Rückenbereich aktiv zu stärken und zu dehnen, Deinen Kern zu stärken und Deine Hüften zu lockern, um Schmerzen und eine sich verschlechternde Körperhaltung zu reduzieren. Die Übungen für den oberen Rücken öffnen letztendlich Deine Brust und „ziehen“ Deine Schultern zurück in ihre natürliche Position und gleichen das Buckeln aus. Hier sind meine 3 Lieblingsübungen/Dehnungen, die Du ausprobieren kannst:

Beginne damit, das Band an etwas Stabilem zu befestigen oder lasse jemanden das Band etwa auf Bauchhöhe für Dich halten. Gehe ein wenig zurück, um etwas Widerstand zu erzeugen (beginne leicht und mache dann Fortschritte) - Du kannst einen leichten Ausfallschritt machen, um Stabilität zu schaffen und zu vermeiden, dass Du Dich zurücklehnst und Druck auf Deinen Rücken ausübst. Du kannst Dir diese Übung als 3 verschiedene Bewegungen vorstellen: (1) Halte Deine Ellbogen angewinkelt eng am Körper und ziehe sie in einer Ruderbewegung mit den Daumen zur Decke zurück, (2) strecke Deine Arme eng am Körper nach unten wobei Deine Handflächen nach vorne zeigen und (3) ziehe das Band leicht zurück und kneife dabei Deine Schultern zusammen. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem Du langsam die Umkehrung aller drei Bewegungen ausführst, und dies ist eine Wiederholung. Wiederhole es 5-10 Mal, wenn Du kannst und baue im Laufe der Zeit mehrere Wiederholungen und einen erhöhten Widerstand ein - das ist schwieriger, als es aussieht, also tue nur so viel, wie Du kannst, wenn Du damit beginnst.

Verschränke zuerst Deine Finger hinter Deinem Nacken und stelle Dich aufrecht hin (Hinweis: Ziehe Deinen Kopf und Nacken nicht nach vorne.) Wenn Du Dich entspannt in die Position begibst, sollten Deine Ellbogen nach vorne zeigen. Spanne nun Deine Schultern an und ziehe Deine Ellbogen nach hinten und öffne die Brust – Du wirst eine Anspannung in Deinem oberen Rücken und über Deiner Brust spüren. 1 Sekunde halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren – 10 Mal wiederholen.

Als nächstes wechsle in die zweite Dehnung, indem Du aufrecht stehst und dann Deine Finger hinter Deinem unteren Rücken verschränkst, wobei Deine Knöchel zum Boden zeigen und die Handflächen sich berühren. Ziehe Deine Schulter nach hinten und senke Deine Schulterblätter von Deinen Ohren weg, atme tief ein und hebe dann langsam Deine Arme, drehe dabei Deine Ellbogen nach innen, um die Schultern weiter nach hinten zu bringen. Hebe sie dabei so weit wie möglich an, um eine gute Dehnung in Rücken und Brust zu spüren. Nun 5-10 Sekunden halten, entspannen und dann 5-10 Mal wiederholen.

Halte ein Widerstandsband auf Schulterhöhe fest vor Dir, die Arme schulterbreit auseinander. Halte Deine Arme gerade und ziehe sie langsam auseinander, wobei Du Dich darauf konzentrierst, Deine Schulterblätter zusammenzudrücken, bis Du in einer „T-Position“ bist, dann bringe die Arme langsam wieder vor Dich. Der Schlüssel dabei ist, aufrecht zu stehen, den Rücken gerade zu halten und sich nicht zurückzulehnen; Wenn Du Druck auf Deinem unteren Rücken spürst, kannst Du den Widerstand nach Bedarf verringern/anpassen. Wiederhole die Bewegung 10 mal und achte darauf, dass Du richtig atmest – atme ein, während Du Dich entspannst, und atme aus, während Du Dich durch den Widerstand bewegst.

Zusätzlich kannst Du auch die Katze-Kuh-Pose aus einem meiner vorherigen Blogs ausprobieren >>, welche die Wirbelsäule verlängert und die Flexibilität in Nacken und Schultern erhöht. 
 
Dein Kern hält, wie bereits erwähnt, Deinen Körper letztendlich aufrecht. Wenn dies mit der Zeit schwächer wird, führt dies dazu, dass Du Dich weiter nach vorne lehnst. Daher ist es auch wichtig, Deinen Rumpf zu aktivieren und zu stärken – Du kannst dafür die Übungen machen, die Du persönlich bevorzugst, und am besten machst du einen Kernzirkel für 10 Minuten, 3-mal pro Woche oder mehr. Morgens öffne ich auch gerne als erstes die vordere Kette (Hüfte und Bauch), die beim ganzen Sitzen sehr kurz wird und auch beim Essen die Verdauung bremsen kann, wenn viel Anspannung da ist. Das kannst Du tun, indem Du Dich für ein paar Minuten über einen großen aufblasbaren Gymnastikball legst, der Deinen Bauch und Deine Seiten dehnt und Deinen Körper nach dem Schlafen gut in Schwung bringt - besonders wenn Du morgens etwas langsam startest ;).
 
Für die vordere Dehnung beuge Deinen Rücken über den Ball, halte Deine Füße schulterbreit auseinander und strecke Deine Arme, um die Dehnung zu verlängern, während Du tief in den Bauch einatmest. Für die Seitendehnung legst Du Dich auf der Seite auf etwa Hüfthöhe über den Ball und kreuzt Dein oberes Bein über Dein unteres Bein, um Dich zu verankern und zu stabilisieren. Wenn Du auf Deiner rechten Seite liegst, kannst Du Deinen linken Arm über den Kopf strecken, um die Dehnung in Ihrer seitlichen schrägen Kette zu verlängern, und umgekehrt, wenn Du die Seite wechselst. Halte alle diese Dehnungen für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 2-3 Mal. 

Nichts in diesem Blog ist eine „schnelle Lösung“, und es wird Zeit und Mühe kosten, Deine Körperhaltung zu verbessern und letztendlich Schmerzen/Stress auf den Körper durch unsere Arbeitsgewohnheiten, zu reduzieren. Ich hoffe jedoch, dass sich einige dieser Tools leicht in Deinen Arbeitsalltag integrieren lassen, um den negativen Auswirkungen zumindest entgegenzuwirken und um Dich wieder auf den Weg zu einer starken Haltung zu bringen. Diese Schritte werden Dir nicht nur helfen, Dich besser zu fühlen, sondern Du wirst natürlich auch effizienter sein – wir können nicht immer etwas von unserem Körper und Geist wollen und erwarten, ohne etwas zurückzugeben. Obwohl es ein Prozess ist, wirst Du den Unterschied sehen und der Weg wird sich lohnen - eine gute Körperhaltung steht auch für Selbstvertrauen und Selbstwert und davon kann man nie zu wenig haben :) 
 
JG x
 
PS. Falls noch nicht geschehen, empfehle ich auch einen Blick in meinen Blog zur Hüftmobilität >>.  Diese Übungen helfen auch, die Belastung Deines Rückens/Nackens zu reduzieren und den Verspannungen entgegenzuwirken, die durch zu viel sitzen verursacht werden.