Ich mache diese Übung gerne zuerst, weil sie die Wirbelsäule wirklich öffnet, Fließfähigkeit schafft und sie Deinen Atem und Körper in Einklang bringt, während sie auch Deine Kraft und allgemeine Körperhaltung verbessert – besonders wenn Du am Tag viel Zeit am Schreibtisch verbringst.

Position: Du kniest und stützt Dich gleichzeitig nach vorne auf Deine Hände – die Schultern sollten direkt über Deinem Handgelenk und die Knie direkt unter Deinen Hüften sein. 

Wie: Atme in dieser Katzenposition ein, indem Du die Wirbelsäule wölbst, den Bauch einziehst und dabei auf Deinen Bauchnabel schaust.

Atme dann aus und beuge dabei Deinen Rücken mit dem Bauch tief zum Boden, kippe Dein Becken nach oben, rolle Deine Schultern nach hinten und blicke in den Himmel (wie eine Kuh :D).

Wiederhole dies etwa eine Minute lang. Zur Intensivierung kannst Du Deine Zehen während der ‚Kuh-Übung‘ anziehen. Ein weiterer Schritt wäre, Deine Zehen während der gesamten Übung anzuziehen, wobei Deine Knie dabei den Boden nicht berühren. Dies verstärkt den Fokus auf Deinen Bauchmuskel und Dein Gleichgewicht.

Dies ist ein Yoga-Klassiker, den jeder kennt, der aber dennoch sehr effektiv ist. Der herabschauende Hund verlängert die Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und stärkt auch Deinen Oberkörper, da Du auch Deine Arme zur Stabilisierung in der Pose verwendest. 

Position: Beginne auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander, die Arme gerade und strecke die Knie durch. Atme tief ein und aus, indem Du Deine Hände und Finger spreizt und tief in die Matte drückst. Du solltest in einer umgekehrten V-Form sein und sicherstellen, dass Du Deinen Bauch einziehst. Die Priorität ist es, den Rücken gerade zu halten. Wenn Du also eine leichte Kniebeuge benötigst oder auf den Zehenspitzen stehen musst, ist dies besser als den Rücken zu runden (aber versuche immer, Deine Fersen zum Boden zu bringen). 

Wie: Halte die Position des herabschauenden Hundes für etwa 1 Minute (oder 2x 30 Sekunden) und atme während der gesamten Übung weiter tief durch, wobei Du die Dehnung nach Möglichkeit verlängerst.

Diese Position ist großartig für den unteren Rücken und die Hüftbeuger. Sie gibt ihnen eine starke Dehnung, was die Flexibilität erhöht und auch die Verdauung verbessern kann. Die „Taubenposition“ ist auch eine natürliche Position, in die man nach dem herabschauenden Hund übergehen kann.

Position: Beginne auf Deinen Händen und Knien und bringe dann Dein rechtes Knie zu Deiner rechten Hand. Dein rechter Knöchel sollte sich dabei irgendwo vor Deiner linken Hüfte befinden - die genaue Position ist von Person zu Person unterschiedlich. Als nächstes schiebst Du Dein linkes Bein nach hinten, so dass es gerade ist, und streckst Deine Zehen. Atme schließlich tief ein und drücke dich beim Ausatmen mit Deinen Fingerspitzen ab, um deine Wirbelsäule zu strecken, drücke Deinen Bauchnabel nach unten und ziehe Deine Schultern zurück. Denke daran, die Seiten zu wechseln: linkes Knie zur linken Hand und rechtes Bein nach hinten gestreckt.

Wie: Halte jede Seite 30 Sekunden lang und versuche bei jedem Ausatmen, die Dehnung zu verlängern und die Spannung in Deinen Hüften zu lösen. Mit dieser Position erreichst Du die erste Stufe der Taubenhaltung, sobald Du Dich damit vertraut gemacht hast, kannst Du weitermachen. Um die Pose weiterzuführen, atmest Du tief ein und senkst Deinen Bauch in Richtung Deines Vorderbeins und lehnst Deine Stirn auf Deine Hände (Deine Unterarme sollten dabei flach auf dem Boden und die Ellbogen gebeugt sein) oder greife so weit wie möglich nach vorne.

Hinweis: Du solltest in dieser Position keine Belastung des Knies spüren. Wenn Du dies tust, überprüfe bitte sofort Deine Position und nimm die erforderlichen Anpassungen vor. Du kannst auch Deine Gesäßmuskeln verwenden, um sicherzustellen, dass Du Deine Hüften während der gesamten Pose gerade hälst. 

Hinweis (Übergang von Pose 3 zu Pose 4): 
Ob zwischen diesen Übungen oder anderen Yoga-Übungen, der Übergang des Körpers vom Sitzen zum Stehen sollte immer fließend und belastungsarm sein. Ich finde es am besten, auf die Knie zu gehen, die Zehen anzuziehen und mit den Armen die Körperbewegung nach oben zu beginnen. Die Arme sollten dann locker bleiben und Dein Kopf/Nacken entspannt in einer hängenden Position, dann rollst Du Deinen Rücken langsam ganz nach oben, bis Du gerade bist. Dann kannst Du Deinen Kopf wieder in seine normale Position bringen. Das ist eigentlich gleichzeitig eine Aktivierung für die Wirbelsäule. 

Diese bringen den gesamten Körper ins Gleichgewicht. Während die anderen Übungen auf den Rücken ausgerichtet sind, dient dies hauptsächlich der Kräftigung der Bauchmuskulatur und der gleichzeitigen Beweglichkeit der Wirbelsäule! Win-win!

Wie: Strecke zuerst Deine Arme nach oben und halte Dich dann an jedem Deiner Unterarme fest. Atme tief ein und beuge Dich dann zur Seite und atme aus, um die Dehnung zu vertiefen. Zurück zur Mitte und auf der anderen Seite wiederholen. 

Wiederhole dies 5-10 Mal auf jeder Seite! Du solltest jedes Mal etwas weiter gehen können und die Muskeln etwas mehr dehnen. Hinweis: Verfolge wie weit Du gehst und mache jeden Tag Fortschritte. 

Ich denke, dass es am besten ist damit diese schnellen Übungen zu beenden. Dabei bewegt man sich ein bisschen mehr, es ist eine Übung um alles zu lockern und auch eine großartige natürliche Fortsetzung der Seitenbeugeübung. 

Wie: Strecke Deine Arme vor Dir aus, als würdest Du einen großen Ball halten. Drehe Deinen Oberkörper im Uhrzeigersinn von den Hüften aufwärts mit dem linken Arm voraus, schön entspannt. Folge dem natürlichen Fluss des linken Arms und mache einen vollen Kreis. Lehne Dich zurück und drehe Dich so weit wie möglich, während Du die Brust dehnst. Kehre dann in die stehende Position zurück. Wiederhole es auch gegen den Uhrzeigersinn, indem Du den rechten Arm den Rotationsfluss führen lässt. Du solltest 5-10 Oberkörperkreise in beide Richtungen machen, bis Du Dich schön locker fühlst. 

Und das ist alles, 5 schnelle und einfache Yoga-Übungen, um Deinen Tag richtig zu beginnen – Probiere diese 5-Minuten-Routine mindestens 1 Woche lang aus und lasse mich wissen, ob Du einen Unterschied spürst.

Freue mich wie immer auf Dein Feedback :)

JG x