Es ist sehr wichtig, dass Du genügend Stunden Schlaf bekommst, und Untersuchungen zeigen, dass zwischen 7 und 9 Stunden das optimale Zeitfenster für den Erfolg sind. Die Zeit, zu der Du schlafen gehst, kann je nach Deiner persönlichen Situation geplant und durch die Zeit bestimmt werden, zu der Du aufwachen musst - das iPhone hat eine großartige Funktion innerhalb der Weckereinstellungs-App, um Dir dabei zu helfen, und es ist mit der Apple Health-App verknüpft.

Auch wenn die allgemeine Theorie besagt, dass Du um 22/23 Uhr schlafen gehen solltest, ist dies weniger wichtig, als jeden Abend die gleiche Routine zu haben. Wenn Du zum Beispiel jeden Abend spät ins Bett gehst und jeden Morgen später aufwachst, aber trotzdem Deine Stunden schläfst, ist das völlig in Ordnung. Es hängt von Deinen persönlichen Vorlieben, Deiner Arbeit oder Deinem Lebensstil ab. Laut einer Studie von Dr. Carolina Marcus wurde festgestellt, dass ein konstanter Schlafrhythmus die Schlafqualität verbessert und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessert und das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Hier findest Du weitere Informationen und eine wirklich großartige Lektüre, wenn Du noch mehr erfahren möchtest.  https://www.sleep.com/sleep-health/sleep-schedule

Um Dir den Einstieg zu erleichtern, kann es sehr hilfreich sein, mit Deinem Schlafplan zu spielen und das Ergebnis im Auge zu behalten, persönliches Feedback zu notieren, wie zum Beispiel:

• Um welche Uhrzeit bist Du schlafen gegangen?
• Wann bist Du aufgewacht?
• Wie war die Schlafqualität? Hattest Du mehrmals Schwierigkeiten beim Einschlafen/Aufwachen?
• Bist Du schnell eingeschlafen?
• Wie fühlst Du Dich am nächsten Tag in Bezug auf Energie? (Bewertung 1-10)
• Hattest Du das Gefühl, dass Du am nächsten Tag ein Nickerchen brauchst?

Dann kannst Du Dein eigenes Tagebuch und Dein Feedback verwenden, um den besten Schlafplan für Dich persönlich zu finden. Diese Routine solltest Du in Zukunft jeweils anpassen und Du wirst die gesundheitlichen Vorteile spüren!

Hochwertiger Tiefschlaf

Der Tiefschlaf ist der wichtigste Teil Deines Schlafzyklus und macht in der Regel nur ca. 10-15% Deiner gesamten Nachtruhe aus – somit ist auch diese Gesamtmenge von Person zu Person sehr individuell. Tiefschlaf ist so wichtig, weil er Dein Immunsystem stärkt, Dein Gehirn entgiftet, die Reparatur der Körperzellen ermöglicht sowie Dein Gedächtnis und neue Erkenntnisse aus dem Tag verbessert. Das Einhalten eines konstanten Schlafplans trägt dazu bei, die Menge an Tiefschlaf zu verbessern. Ebenso ist die Reduzierung von Koffein und Alkohol am Abend, das Essen kurz vor dem Schlafengehen sowie grelles Blaulicht direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Es gibt mehrere tragbare Schlaf-Tracker, die Dir helfen können, Deinen Schlaf zu überwachen. Du kannst also immer einen davon ausprobieren, wenn Du keine Verbesserung Deines Befindens feststellst. 

Kein blaues Licht vor dem Schlafen

Dein Mobiltelefon (und auch Fernseher und Lichter im Allgemeinen) geben blaue Lichtwellenlängen ab, die sich hervorragend dazu eignen, Deinen Geist bei Tageslicht zu stimulieren, sich jedoch negativ auf Dein Schlaferlebnis auswirken können. Untersuchungen der Harvard University und der University of Toronto haben gezeigt, dass die Einwirkung von blauem Licht Melatonin unterdrückt und ein guter Melatoninspiegel im Körper direkt mit einer guten Schlafqualität verbunden ist. 

Unabhängig von blauem Licht oder nicht, solltest Du natürlich versuchen, Dich in diesen paar Stunden vor dem Schlafen zu entspannen und nicht zu viel zu tun, aber es ist nicht immer so einfach. Es gibt mehrere Dinge, die Du aktiv tun kannst, um die Menge an Blaulicht vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Die Erste besteht darin, die Einstellungen Deiner technischen Geräte zu ändern. Hier ist ein großartiger Artikel, der erklärt, wie Du blaues Licht von Deinem iPhone reduzieren kannst (ich bin sicher, dass andere Geräte ähnliche Möglichkeiten haben).  https://thlsleep.com/blogs/sleep/blue-light-filter-iphone. Andere Optionen sind Blaulicht-Schutzbrillen (auch gut beim TV schauen ) und Blaulicht-Schutzfolien. 

Als ehemalige Profisportlerin, die Woche für Woche durch eine Vielzahl von Zeitzonen reiste, wurde der Schlaf zu etwas, das ich perfektionieren musste, damit sich mein Körper schnell an unterschiedliche Bedingungen anpassen und sich auch effektiv von der Körperlichkeit des Jobs erholen konnte. Unabhängig davon, ob Du ein Sportler/in oder Rentner/in bist, ob du regelmäßige oder unregelmäßige Arbeitszeiten hast, ob du Hausfrau/-mann bist, zwei Jobs hast oder ein Vollzeitstudent/in bist, effektiver Schlaf ist notwendig, damit sich Geist und Körper erholen und sich Spannungen und Stress lösen. Versuche also, unabhängig davon, wann Du schlafen gehst, Deinen Zeitplan und die Gesamtschlafmenge konstant zu gestalten. Dies wird die Müdigkeit reduzieren (keine Nickerchen mehr für diejenigen unter Euch, die Nickerchen machen!) und Dir eine konstante tägliche Frische verleihen. 

Probiere es aus, schau was für Dich am besten ist, und Du wirst die Veränderung nicht bereuen!

Jules