20-minütiges Körpergewichtstraining
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Welche Art von Training Du durchführst, ist eine ganz persönliche Präferenz und kann stark von Deinem eigenen Lebensstil abhängen - wie viel Zeit Du hast, welche Ausrüstung Dir zur Verfügung steht, usw. Allerdings möchte ich mich hier auf etwas konzentrieren, das (hoffentlich) für jeden möglich ist, weil es einfach zu machen ist, mit sehr wenig Platz zu Hause, wenig Zeit und alles, was Du brauchst, bist Du selbst und Dein Körpergewicht.
Ganz einfach, oder?! :) :)
Mein Rat bei diesem Training oder jeder Art von Übung ist, Deine Herzfrequenz zu überwachen – Du kannst dies mit einem Herzfrequenzmesser oder einer Smartwatch überwachen. Dies liegt daran, dass sich Deine Herzfrequenz in verschiedenen Zonen bewegen kann, die unterschiedliche Intensitätsstufen darstellen und alle unterschiedliche Vorteile haben. Du kannst Deine maximale Herzfrequenz berechnen = 220 – Dein Alter. Ich bin zum Beispiel 34 Jahre alt, meine maximale Herzfrequenz liegt also bei 186 Schlägen pro Minute.
Wenn Du nur wenig Zeit hast, kannst Du diese Zeit am besten nutzen, indem Du hochintensive Trainingseinheiten absolvierst, bei denen Du Dich für kurze Zeit so viel wie möglich auspowerst und zwischendurch kleine Erholungspausen einlegst. Dadurch steigt Deine Herzfrequenz schneller, es werden mehr Kalorien und Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut. Hier ist mein empfohlenes Einsteigertraining mit hoher Intensität:
Körpergewichtszirkel: 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause, 9 Übungen, 4-mal wiederholen.
Eine gute Faustregel besteht darin, zu versuchen, Deine Herzfrequenz so schnell wie möglich auf mindestens 70 % Deines Maximums (siehe Berechnung oben) zu bringen und diese dann während des gesamten Trainings beizubehalten.
Cardio zur Steigerung der Herzfrequenz:
1. Bergsteiger
2. Hohe Knie
3. Burpees
Kraft des Unterkörpers:
4. Kniebeugen: Konzentriere Dich darauf, Deine Knie nach außen zu drücken, Deine Hüften nach hinten zu bringen und so tief wie möglich zu gehen
5. Ausfallschritte beim Gehen: Konzentriere Dich darauf, Deinen Rumpf stabil zu halten und Deine Hüften in Richtung Boden zu senken.
6. Seitlicher Ausfallschritt (wechselnde Seiten pro Satz): Konzentriere Dich darauf, die Hüften nach hinten zu drücken, halte Deinen Rumpf angespannt und Deine Brust aufrecht.
Kraft des Oberkörpers:
7. Liegestütze (ggf. Knie auf dem Boden): Konzentriere Dich darauf, Deinen Körper stark und gerade zu halten und Deine Arme/Ellbogen angezogen zu halten.
8. Trizeps-Dips: Konzentriere Dich darauf, Deine Arme/Ellbogen hinter Dir zu halten und mit Deinem Gesäß und Rücken nah an Deinen Stützmöbeln zu bleiben
9. Up and Down Plank: Konzentriere Dich darauf, Deinen Körper stabil zu halten und minimiere das Hin- und Herbewegen von einer Seite zur anderen, indem Du Deinen Rumpf stabil hälst
Mache eine längere Pause von 30 Sekunden und wiederhole die Übungen viermal.
Wenn Du Fortschritte machst, kannst Du den Zirkel und die Zeit für jede Übung verlängern oder Gewicht hinzufügen.
Hinweis: Die richtige Technik und Form ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Du pro Runde absolvierst. Wenn Du Dich also im Spiegel beobachten kannst, ist dies ein großartiges Korrekturwerkzeug.
Bei solchen kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten sollte es Dein persönliches Ziel sein, sie mindestens dreimal pro Woche zu absolvieren. Im optimalen Fall solltest Du dieses Training (1–2-mal pro Woche) mit anderen Sport- und Fitnessarten kombinieren, um den Wiederholungsstress für den Körper zu reduzieren.
Es kann schwierig sein, das Training aufrechtzuerhalten, insbesondere in den ersten Tagen, wenn die Ergebnisse möglicherweise nicht sichtbar sind, und manchmal muss man an Tagen, an denen man es vielleicht nicht möchte, innere Motivation finden.
Vor allem musst Du Gewohnheiten und Beständigkeit schaffen, und dieser vorherige Blog zum Thema Zielsetzung >> kann Dir dabei helfen. Probiere es aus, bleibe dabei und mit der Zeit wirst Du die physischen und mentalen Ergebnisse Deiner konsequenten Bemühungen sehen.
JG x